Qué son las calorías de mantenimiento
Son la energía que tu cuerpo gasta en un día normal. Si comes justo esa cantidad, tu peso se mantiene estable; si comes por debajo, pierdes; si comes por encima, ganas. En nutrición se llama gasto energético total diario (en inglés, TDEE), y es el punto de partida de cualquier objetivo: mantener, adelgazar o ganar músculo.
Ese gasto se compone de tres piezas:
- Metabolismo basal (TMB): lo que gastas en reposo absoluto solo por estar vivo (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura). Supone el 60-70 % del total. Más detalle en qué es el metabolismo basal.
- Actividad física: el ejercicio planificado y, sobre todo, el movimiento cotidiano (andar, subir escaleras, tareas de casa). Es la parte más variable entre personas: del 15 % al 30 % o más.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía que cuesta digerir y procesar lo que comes, en torno al 10 %. La proteína es el nutriente que más «gasta» al digerirse.
Cómo se calculan: la fórmula paso a paso
El método estándar tiene dos pasos. Primero se estima el metabolismo basal con una ecuación validada; la más recomendada para adultos es la de Mifflin-St Jeor (1990), que en comparaciones directas acierta en más casos que la clásica Harris-Benedict.
Segundo, la TMB se multiplica por un factor de actividad para llegar al gasto total:
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo con TMB de 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | × 1,20 | 1.800 kcal |
| Ligero (1-3 días/semana) | × 1,375 | 2.063 kcal |
| Moderado (3-5 días/semana) | × 1,55 | 2.325 kcal |
| Alto (6-7 días/semana) | × 1,725 | 2.588 kcal |
| Muy alto (trabajo físico o doble sesión) | × 1,90 | 2.850 kcal |
Ejemplo completo: mujer de 40 años, 65 kg y 165 cm. TMB = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.320 kcal. Con actividad ligera (× 1,375), sus calorías de mantenimiento son unas 1.815 kcal al día. Para perder grasa comería en torno a 1.300-1.500 kcal; para ganar músculo, unas 2.100.
Qué hacer con el número según tu objetivo
- Mantener el peso: come alrededor de tu cifra de mantenimiento y ajusta ±100 kcal según la tendencia de la báscula a lo largo de 2-3 semanas.
- Perder grasa: resta un 10-20 % (300-500 kcal). Es el rango que la mayoría puede sostener sin hambre excesiva ni pérdida de músculo. Calcula tu cifra exacta en cuántas calorías comer para adelgazar y entiende el mecanismo en la guía del déficit calórico.
- Ganar músculo: suma un 5-15 % (200-400 kcal) y entrena fuerza. Superávits mayores se convierten sobre todo en grasa.
Por qué tu número real puede ser distinto
Las ecuaciones aciertan la media de la población, no a cada persona. En estudios de validación, Mifflin-St Jeor se queda dentro del ±10 % del valor medido en unas 7-8 de cada 10 personas; el resto se desvía más. Influyen la masa muscular (a más músculo, más gasto), la genética, las hormonas tiroideas, el sueño, el estrés, la temperatura ambiente y, sobre todo, cuánto te mueves fuera del gimnasio. Dos personas con los mismos datos pueden diferir en 300-400 kcal diarias.
La mejor forma de calibrar es la práctica: come según la estimación durante 2-3 semanas, pésate en las mismas condiciones varias veces por semana y observa la media. Si el peso no se mueve, esa es tu cifra real de mantenimiento; si baja o sube, ajusta 100-150 kcal y vuelve a observar.
Cuándo recalcular
Cada vez que cambie tu peso de forma notable (4-5 kg), tu nivel de actividad (un trabajo nuevo, una lesión, empezar a entrenar) o tu edad en varios años. Durante una pérdida de peso conviene revisar la cifra cada mes: pesando menos, gastas menos, y lo que antes era déficit puede dejar de serlo.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las que necesitas cada día para conservar tu peso actual. Equivalen a tu gasto energético total: metabolismo basal más actividad física más la energía de la digestión.
¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento?
Estima tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor (peso, altura, edad y sexo) y multiplícalo por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). La calculadora de esta página lo hace automáticamente.
¿Cuántas calorías de mantenimiento tiene una persona media?
Como referencia, un hombre adulto de actividad ligera ronda las 2.300-2.600 kcal y una mujer las 1.800-2.100 kcal, pero la variación individual es grande. Por eso conviene calcular con tus propios datos.
¿Es mejor Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor es la más precisa en adultos actuales, según la revisión de la Academia de Nutrición y Dietética. Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) tiende a sobreestimar ligeramente. En la práctica, la diferencia suele ser de 50-150 kcal.
¿Cuánto déficit necesito para adelgazar?
Un 10-20 % por debajo de tu mantenimiento (300-500 kcal al día) suele ser sostenible y permite perder 0,25-0,5 kg por semana conservando músculo. Déficits mayores conviene hacerlos con supervisión.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cuando tu peso cambie 4-5 kg, cuando cambie tu nivel de actividad o cada pocos meses durante una pérdida de peso. Un repaso mensual es suficiente.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, 1919. Revisión: Roza AM, Shizgal HM. American Journal of Clinical Nutrition. 1984;40(1):168-182.
- FAO/OMS/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. Roma, 2004 (niveles de actividad física).