Calculadora de calorías diarias
Estima tu metabolismo basal (TMB) y las calorías que necesitas al día para mantenerte, adelgazar o ganar peso, según tu nivel de actividad.
Calorías diarias según tu objetivo
(déficit ~500)
(superávit ~400)
De la TMB a tus calorías reales
El metabolismo basal (TMB) es la energía mínima que gasta tu cuerpo en reposo. Para saber cuántas calorías necesitas de verdad, se multiplica la TMB por un factor de actividad que representa tu día a día:
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario | × 1,20 |
| Ligero | × 1,375 |
| Moderado | × 1,55 |
| Alto | × 1,725 |
| Muy alto | × 1,90 |
¿Déficit o superávit?
Para perder grasa necesitas comer algo menos de lo que gastas (déficit); para ganar masa, algo más (superávit). Los cambios sostenibles suelen estar en el rango de 300–500 kcal de diferencia. Cambios más agresivos son difíciles de mantener y pueden afectar al rendimiento y la salud.
Lee la guía completa: Cómo calcular tus calorías de mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener funciones vitales. Es la base sobre la que se suma el gasto por actividad.
¿Qué fórmula elijo?
Mifflin-St Jeor suele ajustarse mejor en población actual y es la opción por defecto. Harris-Benedict se ofrece para comparar.
¿Cuántas calorías resto para adelgazar?
Un déficit de 300–500 kcal sobre tu mantenimiento es un punto de partida razonable y sostenible para muchas personas.
Completa tu perfil
Combina tus calorías con el IMC, el peso ideal y el agua diaria.